Punggung Bawah Terasa Nyeri dan Kaku ? Lakukan Beberapa Latihan Berikut Untuk Membantu Anda

Nyeri punggung bawah merupakan hal yang sering dialami orang semua orang. Kondisi ini menjadi salah satu penyebab seseorang tidak dapat bekerja secara maksimal dan menurunkan produktivitas mereka. Nyeri punggung bawah dapat terjadi pada siapapun, baik orang dewasa maupun anak-anak. Penyebab nyeri punggung bawah bervariasi pada setiap populasi, namun penyebab paling umum di usia produktif adalah karena aktivitas sehari-hari, seperti duduk terlalu lama dan postur bekerja yang buruk.⁽¹⁾

Nyeri punggung bawah sangat umum dirasakan oleh pekerja kantor. Postur bekerja yang mengharuskan mereka untuk duduk dalam waktu lama sering kali menyebabkan otot punggung menjadi kaku dan tegang. Meningkatkan ketegangan otot dalam jangka waktu yang panjang akan menyebabkan rasa nyeri dan kaku di area punggung bawah.

Nyeri punggung bawah bisa sembuh atau membaik tanpa diberikan intervensi secara khusus, namun rasa nyeri dan kaku yang disebabkan cukup menggangu aktivitas dan mengganggu produktivitas kita. Untuk mengurangi gejala yang dirasakan, perlu dilakukan beberapa latihan untuk menjaga fleksibilitas otot punggung. Salah satu latihan yang bisa dilakukan untuk mengurangi rasa nyeri akibat otot punggung yang kaku adalah William flexion exercise.

Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah

William flexion exercise merupakan sebuah rangkaian latihan untuk mengurangi gejala yang dirasakan akibat nyeri punggung bawah karena otot yang kaku. William flexixon exercise direkomendasikan untuk orang-orang dengan nyeri punggung bawah untuk membantu meningkatkan fleksibilitas lumbal dan memperkuat otot bokong dan abdominal. Latihan ini cocok diberikan untuk pasien yang merasakan nyeri saat mengekstensikan lumbal, yang mana akan memperparah nyeri yang dirasakan. Dengan latihan ini, diharapkan dapat mengurangi nyeri yang dirasakan, meningkatkan stabilitas dari pelvic dan meningkatkan lingkup gerak sendi dari punggung bawah.⁽²⁾

Berikut adalah gerakan william flexion exercise yang dapat dilakukan.

1. Pelvic tilting exercise

Latihan ini dilakukan dengan posisi tidur terlentang. Posisikan tangan anda di pinggul dan tekuk kedua lutut Anda. Kencangkan otot perut anda sehingga pinggul tertarik ke atas dan punggung Anda menjadi datar.

2. Partial sit-up

Latihan ini dilakukan dengan posisi tidur terlentang, kedua tangan disamping dan lutut ditekuk. Lakukan gerakan seperti melakukan sit-up, namun yang diangkat hanyalah dada. Rasakan kontraksi otot hanya pada otot perut. Setelah itu, turunkan secara perlahan. Saat melakukan gerakan ini, lutut harus ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Jangan mengangkat kepala dengan tangan dan hanya cukup mengangkat tulang belikat saja.

3. Single knee to chest

Latihan ini dilakukan dengan posisi tidur terlentang dengan kaki menggantung di pinggir kasur atau meja. Tarik salah satu kaki dengan menekuk lutut dan dengan bantuan tangan, Tarik lutut Anda hingga ke dada. Lakukan secara berulang pada kaki sisi lainnya.

4. Double knee to chest

Latihan ini dilakukan depan posisi tidur terlentang. Tekuk kedua lutut secara bersamaan, lalu tarik kedua lutut Anda ke arah dada. Gunakan tangan anda untuk memeluk kedua lutut untuk menghasilkan tarikan maksimal, lalu tahan posisi tersebut. Saat menahan posisi tersebut, tekuk kepala ke arah dada, tahan posisi tersebut lalu kembali ke posisi awal.

5. Hamstring stretch

Latihan dilakukan dengan tidur terlentang dan salah satu lutut ditekuk dan lutut lainnya diluruskan. Angkat sisi kaki yang lurus ke atas dan rasakan hingga ada tarikan dipaha belakang.

6. Hip flexor stretch

Posisikan tubuh anda berlutut, lalu salah satu kaki di tekuk dan kaki satunya lurus ke belakang dengan punggung yang ditegakkan. Dorong badan kedepan hingga terasa adanya tarikan bagian paha dari kaki yang diluruskan.

7. Squat

Posisikan tubuh untuk berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan genggam tangan di dada untuk menjaga keseimbangan. Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun sejauh mungkin dengan dada dibusungkan. Setelah itu, berikan dorongan di tumit dan melompatlah secara vertikal.

William flexion exercise dapat dilakukan berulang dan dilakukan dalam jangka waktu yang berbeda. Durasi yang disarankan untuk melakukan latihan ini adalah setiap hari selama 10 – 20 menit. Latihan ini dapat dilakukan di rumah, serta lakukan pada permukaan yang datar dan rata.⁽²⁾

Baca juga : Cegah dan Tangani Nyeri Punggung Bawah dengan Latihan Fisioterapi

Referensi

1. Casiano VE, Sarwan G, Dydyk AM, et al. Back Pain. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
2. Dydyk AM, Sapra A. Williams Back Exercises. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551558/