Bahu Susah Digerakan dan Terasa Sakit ? Lakukan Gerakan Ini Untuk Menghilangkan Nyeri pada Bahu

Penyebab Nyeri Bahu

Bahu merupakan salah satu bagian tubuh yang memiliki mobilitas paling tinggi di tubuh kita. Sendi bahu dapat melakukan semua bidang gerak karena memiliki bentuk sendi peluru. Untuk mendukung mobilitas yang tinggi, sendi bahu distabilisasi oleh banyak otot dan ligamen yang sangat kompleks. Adakalanya seseorang merasakan nyeri pada bahu yang cukup mengganggu aktivitas sehari harinya.

Frozen shoulder atau capsulitis adhesiva merupakan suatu kondisi dimana bahu terasa nyeri dan tidak bisa digerakan baik secara aktif maupun pasif. Pasien dengan kondisi frozen shoulder umumnya akan merasakan kekakuan bahu insidental, nyeri berat yang memburu di malam hari, dan berkurangnya atau hilangnya lingkup gerak sendi pada bahu.⁽¹⁾

Tipe Frozen Shoulder

Frozen shoulder dapat diklasifikasikan kedalam dua tipe, yaitu primer dan sekunder. Frozen shoulder primer berasosiasi dengan kondisi dan penyakit lain, seperti diabetes mellitus, hipertiroid, dan parkinson. Sedangkan frozen shoulder sekunder terjadi setelah adanya cedera pada bahu atau akibat imobilisasi (rotator cuff tendon tear, subacromial impingement, biceps tenosynovitis, dan calcific tendonitis). Pada kondisi frozen shoulder sekunder, pasien merasakan nyeri karena kondisi patologisnya yang menyebabkan berkurangnya gerakan pada sendi bahu dan akhirnya berkembang menjadi frozen shoulder.⁽¹⁾

Fase-fase pada Frozen Shoulder

Frozen shoulder berkembang dalam tiga fase, yaitu fase freezing (nyeri), frozen (lengket)dan thawing.

1. Fase freezing : dapat berlangsung selama 2-9 bulan yang ditandai dengan adanya nyeri yang memburuk di malam hari.
2. Fase frozen : nyeri akan mulai berkurang dan lingkup gerak sendi bahu yang berkurang secara progresif. Fase ini berlangsung selama 4-12 bulan.
3. Fase thawing : berlangsung selama 5-26 bulan dan ditandai dengan lingkup gerak sendi yang mulai kembali secara perlahan. Frozen shoulder biasanya akan membaik dalam waktu 1-3 tahun.⁽¹⁾

Gerakan Untuk Membantu Proses Pemulihan Nyeri Bahu

Saat mengalami frozen shoulder, terdapat beberapa latihan yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dirumah untuk membantu proses pemulihan Anda. Beberapa gerakan stretching dan latihan penguatan dikatakan dapat membantu proses pemulihan Anda saat mengalami frozen shoulder.⁽¹⁾ Berikut adalah beberapa latihan/gerakan yang dapat Anda lakukan dirumah:

1. Pendulum Exercise

Pendulum exercise merupakan latihan untuk menjaga mobilitas dan lingkup gerak sendi dari sendi bahu. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan badan sedikit membungkuk dan tangan menggantung kebawah. Ayunkan tangan untuk melakukan gerakan memutar. Lakukan putaran searah jarum jam sebanyak 10-15 kali, lalu lakukan sebaliknya. Besar diameter putaran menyesuaikan dengan tingkat nyeri yang dirasakan. Jangan melakukan gerakan ini dengan memaksa dan memicu nyeri. Jika nyeri yang dirasakan sudah berkurang, maka diameter putaran dapat ditingkatkan.⁽¹⁾

2. Passive supine forward elevation

Gerakan ini dilakukan untuk menjaga dan menambah lingkup gerak sendi bahu serta memberikan efek peregangan pada otot disekitar bahu. Latihan ini dilakukan secara bertahap dan mengikuti rasa nyeri yang dirasakan sebagai batasan gerakan. Dibutuhkan alat bantu tongkat untuk melakukan latihan ini, posisikan tubuh dalam posisi tidur terlentang. Pegang tongkat dengan kedua tangan, lalu sisi yang sehat mengangkat tongkat ke arah atas (sehingga tangan yang sakit akan mengikuti) hingga dirasakan nyeri. Jika saat mengangkat ada rasa nyeri yang dirasakan, hentikan gerakan dan turunkan kembali secara perlahan. Lakukan gerakan ini 8-10 kali setiap hari. Jangan memaksakan untuk mengangkat tangan, apalagi hingga memicu rasa nyeri.¹

3. Passive external rotation

Latihan ini dilakukan untuk membantu menjaga mobilitas sendi bahu dan meningkatkan lingkup gerak sendi serta memberikan efek peregangan. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri dan dibutuhkan alat bantu tongkat. Posisikan tubuh senyaman mungkin, lalu tekuk kedua siku. Sisi tangan yang sakit memegang ujung tongkat, sedangkan sisi tangan yang sehat memegang badan tongkat. Secara perlahan, dorong tongkat ke arah tangan yang sakit, sehingga membuat gerakan eksternal rotasi pada tangan yang sakit. Dorong tongkat hingga muncul rasa nyeri. Jika sudah terasa nyeri, secara perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 8-10 kali setiap hari.

4. Active-assisted range of motion in extension, horizontal adduction, and internal rotation.

Latihan ini dilakukan untuk menjaga mobilitas sendi bahu. Jika pada latihan sebelumnya sisi yang sakit tidak digerakan secara aktif, maka pada latihan ini sisi yang sakit digerakan secara aktif, dan jika sudah mencapai batas maksimal, maka akan dibantu oleh sisi yang sehat. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Gerakan bahu ke arah ekstensi, adduksi horizontal dan rotasi internal. Jika sudah mencapai batas gerakannya, bantu menggunakan tangan sisi sehat untuk menambah lingkup geraknya. Jangan terlalu memaksa, jika sudah terasa nyeri, cukupkan dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 8-10 kali untuk setiap bidang gerak.

5. Scapular retraction exercise

Latihan ini dilakukan sebagai latihan penguatan, dapat dilakukan jika sudah memasuki fase frozen. Fungsi dari latihan ini adalah memberikan efek peregangan pada otot dada, menjaga kekuatan otot dan memberikan efek penguatan pada otot di sekitar tulang belikat. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri. Posisikan badan kita tegak dan nyaman, lalu tarik bahu kita ke arah belakang sehingga tulang belikat mendekat satu sama lain. Tahan gerakan selama 1-5 detik, lalu kembali secara perlahan. Lakukan gerakan ini 8-10 kali sehari.⁽¹⁾

6. Isometric shoulder exercise

Latihan ini dilakukan untuk menjaga kekuatan otot bahu agar tidak berkurang akibat nyeri yang dirasakan. Nyeri biasanya dirasakan oleh penderita frozen shoulder saat menggerakan bahu mereka. Dengan latihan ini, Anda tidak perlu merasa khawatir karena nyeri, sebab latihan ini tidak memerlukan gerakan dari sendi Anda. Latihan ini dilakukan dengan memberikan tahanan agar tidak terjadi gerakan, namun tetap mengkontraksikan otot Anda. Tahanan diberikan ke arah berlawanan dengan arah Anda menggerakan bahu Anda. Sebagai contoh, Anda ingin menggerakan bahu ke arah rotasi eksternal, berikan tahanan ke arah rotasi internal, sehingga bahu anda tidak bergerak. Lakukan gerakan ini 8 kali dan tahan kontraksi selama 8-10 detik.⁽¹⁾

Tentu saja saat melakukan latihan di atas, jangan sampai memicu rasa nyeri. Gunakan rasa nyeri sebagai batasan dalam anda melakukan latihan. Latihan harus dilakukan secara bertahap, dan jangan terlalu memaksa agar tidak menimbulkan cidera lainnya.

Also read: Kenali Berbagai Penyebab Nyeri pada Bahu Anda

Reference

1. Chan HBY, Pua PY, How CH. Physical therapy in the management of frozen shoulder. Singapore Med J. 2017 Dec;58(12):685-689. doi: 10.11622/smedj.2017107. PMID: 29242941; PMCID: PMC5917053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29242941/