Cegah dan Tangani Nyeri Punggung Bawah dengan Latihan Fisioterapi
Keluhan nyeri punggung merupakan keluhan yang sering dirasakan masyarakat. Sekitar 80% orang di dunia pasti pernah merasakan nyeri punggung dalam hidupnya.(1) Keluhan nyeri punggung kian meningkat setelah pandemi Covid-19 melanda dan diterapkannya work from home (WFH).(2) Berdasarkan penelitian, penyebab dari kemunculan nyeri pada punggung adalah stress selama WFH, status kesehatan secara umum, durasi tidur dan kualitas istirahat selama WFH.(3) Adanya barang elektronik seperti, laptop, handphone, tab, yang penggunaan nya dapat dilakukan dengan berbagai postur seperti duduk di kursi, tidur rebahan dll. Postur kerja yang buruk mampu memberi stress pada tulang belakang dan area tubuh untuk mempertahankan postur kerja tersebut.(2)
Apa itu nyeri punggung bawah?
Nyeri punggung bawah didefinisikan sebagai sensasi nyeri, ketegangan otot atau kekakuan yang terlokalisasi di bawah batas kosta dan di atas lipatan bokong, dengan atau tanpa nyeri pinggul (nyeri menjalar ke kaki dari punggung bawah).(4) Nyeri punggung bawah dikelompokan menjadi tiga, yaitu akut (<6 minggu), sub akut (6-12 minggu) dan kronis (>12 minggu).(5) Ketika sakit punggung berlanjut selama lebih dari 3 bulan, maka tidak lagi dianggap sebagai sebuah gejala tetapi sebagai gangguan itu sendiri yang dipertahankan oleh faktor-faktor yang mungkin berbeda dari penyebab awalnya. Nyeri punggung kronis dapat dikaitkan dengan ketidakmampuan fungsional dan ketidakmampuan kerja, dan dapat mempengaruhi kualitas hidup.(4)
Bagaimana tanda dan gejala dari nyeri punggung bawah?
Tanda dan gejala yang umumnya dirasakan oleh pasien adalah:
- Nyeri di area antara batas tulang rusuk dan diatas lipatan bokong
- Sensasi nyeri, panas,dan kesemutan yang menjalar hingga ke kaki
- Terbatasnya gerakan pinggang
- Nyeri saat batuk atau bersin
- Ketegangan otot punggung bawah
Apa saja penyebab dari nyeri punggung bawah?
Beberapa penyebab dari nyeri punggung bawah adalah:
- Cedera otot
- Degenerasi diskus vertebral
- Degenerasi tulang belakang
Apa saja faktor risiko terjadinya nyeri punggung bawah?
Terdapat beberapa factor risiko yang dapat menyebabkan terjadinya nyeri punggung bawah, seperti :
- Usia
- Kebiasaan berdiri dalam jangka waktu lama
- Sering mengangkat beban berat
- Obesitas
- Merokok
- Faktor psikologis
- Postur tubuh yang kurang baik
- Adanya riwayat penyakit keganasan
- Faktor genetic
- Kehamilan
Tips mencegah terjadinya nyeri punggung bawah
Untuk mencegah terjadinya nyeri punggung bawah, berikut adalah hal-hal yang dapat dilakukan, seperti :
1. Lakukan peregangan/stretching
Peregangan atau stretching dilakukan untuk membantu otot menjadi rileks. Peregangan pada otot-otot punggung bawah dikatakan mampu mencegah terjadinya nyeri punggung bawah. Stretching dapat dilakukan selama 30 detik, dan diulangi 2 kali untuk setiap gerakan.
2. Latihan penguatan otot
Latihan penguatan otot dinilai mampu untuk mencegah terjadinya nyeri punggung bawah. Dengan meningkatkan kekuatan otot, risiko terjadinya cedera akan berkurang. Kontraksikan otot-otot kaki dan punggung sebanyak 10 kali untuk setiap Gerakan, dan istirahat selama 60 detik untuk setiap kelompok otot yang akan dikontraksikan.
3. Kontrol postur ergonomis
Nyeri punggung bawah kerap kali terjadi karena posisi kerja yang tidak ergonomis. Posisi ini menyebabkan otot bekerja secara tidak efektif sesuai dengan biomekaniknya. Dengan melakukan postur kerja yang ergonomis, diharapkan dapat mencegah terjadinya cedera otot yang kemudian bisa menyebabkan terjadi nyeri punggung bawah.
Selain itu, terdapat beberapa rekomendasi gerakan latihan penguatan tubuh yang bisa dilakukan dirumah seperti berikut :
- Gluteal Muscle Contraction
Posisikan diri tidur terlentang dengan siku diliat kesamping dan tangan menjadi bantal. Kontraksikan otot bokong anda, ulangi selama 25 kali. Pastikan siku tidak terangkat dari lantai.
- Abdominal Muscle Contraction
Posisikan diri tidur terlentang dengan siku terlipat di samping dan tangan menjadi bantal. Angkat kedua kaki secara lurur kurang lebih 45⁰-60⁰, lalu secara bersamaan putar kedua kaki searah jarum jam dan sebaliknya. Lakukan 15 kali untuk masing-masing arah.
- Paraspinal Muscle Stretch
Posisikan diri tidur terlentang, tekuk kedua kaki. Pegang lutut kiri dengan tangan kanan, lalu Tarik lutut kiri kea rah kanan hingga otot-otot punggung dna bokong terasa tertarik. Pertahakan posisi tersebut selama 5 detik, dan lakukan pada sisi lainnya.
- Sit Up
Posisikan tubuh anda tidur terlentang dnegan kaki ditekuk dan kedua tangan menyilang di dada. Kontraksikan perut hingga badan terangkat, lalu perlahan turunkan badan hingga menempel pada alas. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali.
- Bridging
Posisikan tubuh tidur terlentang dengan lutut menekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Posisikan tangan disebelah tubuh anda. Angkat pinggul semampunya, dan tahan selama 5 detik, lalu perlahan turunkan pinggul. Lakukan sebanyak 5 kali pengulangan.
- Back and Pelvic Mobility
Ambil tongkat, lalu taruh tongkat di Pundak. Letakan kedua tangan di ujung tongkat. Putar badan anda ke kanan dan kiri sejauh 90⁰ sehingga badan anda menghadap ke samping. Lakukan sebanyak 20 kali pengulangan.
Baca Juga : Pentingnya Pemanasan Sebelum Melakukan Olahraga
Referensi:
- Amin, R. M., Andrade, N. S., & Neuman, B. J. (2017). Lumbar Disc Herniation. Current reviews in musculoskeletal medicine, 10(4), 507–516. https://doi.org/10.1007/s12178-017-9441-4
- Shah M, Desai R. Prevalence of Neck Pain and Back Pain in Computer Users Working from Home during COVID-19 Pandemic: A Web-Based Survey. International Journal of Health Sciences and Research. 2021;11(2):26-31.
- CHIRICO F, ZAFFINA S, DI PRINZIO RR, GIORGI G, FERRARI G, CAPITANELLI I, SACCO A, SZARPAK L, NUCERA G, TAINO10 G, AFOLABI11 A. Working from home in the context of COVID-19: A systematic review of physical and mental health effects on teleworkers. Journal of Health and Social Sciences. 2021;6(3):319-32.
- 4 Moore, C., Holland, J., Shaib, F., Ceridan, E., Schonard, C., & Marasa, M. (2012). Prevention of low back pain in sedentary healthy workers: a pilot study. The American journal of the medical sciences, 344(2), 90–95. https://doi.org/10.1097/MAJ.0b013e3182364942
- Sihawong, R., Janwantanakul, P., & Jiamjarasrangsi, W. (2014). A prospective, cluster-randomized controlled trial of exercise program to prevent low back pain in office workers. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 23(4), 786–793. https://doi.org/10.1007/s00586-014-3212-3
- Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. (2018). Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy A meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of pain (London, England), 22(
- Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L. F., & Hancock, M. J. (2016). Prevention of Low Back Pain A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA internal me
