Pentingnya Pemanasan Sebelum Melakukan Olahraga

Pentingnya Pemanasan Sebelum Melakukan Olahraga

Setelah melakukan olahraga, seringkali terjadi keluhan kram, pegal dan rasa sakit setelah berolahraga. Mengapa keluhan itu muncul? Keluhan tersebut muncul karena tubuh belum siap untuk menerima beban aktivitas fisik/olahraga yang dilakukan. Maka dari itu, penting halnya melakukan warming up atau pemanasan sebelum melakukan kegiatan fisik/ olahraga. Lantas, apa itu pemanasan? Dan apa manfaat dilakukan pemanasan bagi tubuh kita?

Pemanasan atau warming-up adalah latihan yang dilakukan sebelum kegiatan fisik atau olahraga dilakukan untuk memungkinkan tubuh menghadapi latihan ataupun pertandingan dengan maksimal, mengurangi risiko cedera. mengingat kembali keterampilan teknis sebelum dimulainya pertandingan atau kegiatan fisik, serta sebagai persiapan progresif untuk tubuh mencapai konsentrasi maksimum.

Pemanasan mampu memunculkan pembesaran pembuluh darah sehingga pasokan darah ke otot menjadi lancar, menyebabkan terjadinya peningkatan asupan nutrisi, pertukaran gas di otot, impuls saraf ke otot, dan suhu tubuh.  Peningkatan suhu tubuh melalui warming-up meningkatkan fungsi otot, elastisitas otot, peningkatan kekuatan jaringan otot, ekstensibilitas jaringan ikat yang lebih besar di dalam otot, dan meningkatkan mobilitas sendi.

Yang dilakukan selama pemanasan:

• Lari aerobik dan latihan aktivasi tubuh, dapat dilakukan dengan berlari yang bertujuan untuk meningkatkan otot dan suhu tubuh,
• Peregangan/ stretching, bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi

Yang perlu diperhatikan dalam melakukan pemanasan sebelum olahraga adalah:

• Penting untuk menjaga suhu pada tingkat yang optimal (sekitar 39°) saat melakukan warming-up.
• Tipe warming-up diprogram dan diwujudkan sedemikian rupa sehingga tidak membuang energi terlalu banyak, terutama pada atlet karena energi akan digunakan pada tahap inti perlombaan,
• Periode pemanasan antara 10–15 menit tampaknya menghasilkan kinerja ledakan yang lebih baik. Berdasarkan penelitian yang berbeda, warming-up setidaknya dilakukan 10-20 menit untuk mencapai suhu otot yang tinggi karena distribusi serat otot dan oksigenasi otot selama latihan berbeda, ada kemungkinan bahwa latihan pemanasan dan pendinginan memberikan efek yang berbeda di berbagai daerah otot.
• Strategi pasif seperti pakaian hangat atau pakaian yang dipanaskan dapat membantu mempertahankan manfaat pemanasan selama fase transisi (fase peralihan antara pemanasan dan inti olahraga).
• Dalam transisi lebih dari 15 menit antara akhir warming-up dan awal pertandingan atau masuk ke dalam permainan, melakukan latihan  jangka pendek 2 menit memungkinkan pemulihan kemampuan yang dicapai saat pemanasan awal.

Baca Juga : Cegah dan Tangani Nyeri Punggung Bawah dengan Latihan Fisioterapi

Referensi:

1. Kyranoudis AE, Ispyrlidis I, Chatzinikolaou A, Gargalianos D, Michailidis Y, Papadopoulou SD, et al. Effect of the pre-warm-up exercise program on muscle performance. J Phys Educ Sport. 2021;21(1):396–405.

2. Gaetano Altavilla ADT and TD. PHYSIOLOGICAL EFFECTS OF WARM-UP AND PROBLEMS RELATED TO TEAM SPORTS. Sport Sci. 2018;11:83–8.

3. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sport Med [Internet]. 2018;48(10):2285–99. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5