Sprain ankle atau biasa kita kenal dengan keseleo pada pergelangan kaki merupakan cedera yang umum terjadi di kalangan masyarakat. Keseleo dapat terjadi pada semua orang, baik golongan atlet maupun orang pada umumnya. Kondisi ini dapat terjadi sebagai akibat dari cedera olahraga maupun cedera saat beraktivitas sehari-hari.
Penyebab Keseleo Pergelangan Kaki
Keseleo merupakan suatu kondisi dimana ligamen pada pergelangan kaki kita teregang akibat menerima stress yang berlebihan saat melakukan manuver gerakan. Cedera ini dapat terjadi saat ligamen di pergelangan kaki teregang secara maksimal atau bakan melebihi kemampuannya dalam menerima regangan. Keseleo umumnya terjadi pada pergelangan kaki bagian luar, namun juga dapat terjadi pada pergelangan kaki bagian dalam.
Program rehabilitasi dibutuhkan saat mengalami cedera ini. Rehabilitasi membutuhkan latihan yang spesifik dan dapat membantu proses penyembuhan dari jaringan yang mengalami cedera tanpa memberikan beban berlebihan pada jaringan tersebut.
Tujuan dari dilaksanakannya program rehabilitasi adalah untuk mengembalikan tingkat aktivitas ke tingkat yang sama seperti sebelum mengalami cedera. Rehabilitasi harus mempertimbangkan beberapa hal seperti ukuran jaringan yang mengalami cedera, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.
Pada kondisi keseleo pergelangan kaki, salah satu tujuan rehabilitasi adalan untuk membangun kekuatan dan kontrol neuromuskular pada pergelangan kaki sehingga pergelangan kaki memiliki kontrol yang lebih baik pasca mengalami cedera. Kekuatan yang adekuat dibutuhkan untuk mengembalikan pola pergerakan normal.
Beberapa Latihan Yang Dapat Dilakukan Saat Mengalami Keseleo Pergelangan Kaki
Proses penyembuhan cedera keseleo pergelangan kaki memiliki beberapa tahapan. Untuk membantu proses penyembuhan, berikut terdapat beberapa latihan ringan yang dapat dilakukan pada fase awal penyembuhan cedera keseleo pergelangan kaki.
Peningkatan Lingkup Gerak Sendi
- Passive ROM Exercise
Prosedur : Posisikan tubuh duduk atau berdiri, lalu minta partner untuk memberikan tekanan ringan untuk membantu menggerakkan pergelangan kaki sejauh mungkin hingga muncul rasa nyeri. Jika muncul rasa nyeri, gunakan sebagai batas maksimal untuk menggerakkan pergelangan kaki. Gerakan pergelangan kaki ke arah atas, bawah, dan samping.
Dosis : lakukan gerakan tanpa adanya rasa nyeri, tahan setiap gerakan selama 15-30 detik, diulang 10 repetisi, dilakukan 3-5 kali dalam sehari.
- Achilles Tendon Stretch (Tanpa Beban)
Prosedur : duduklah ditempat datar, dan posisikan handuk di telapak kaki dengan kedua ujung handuk Anda pegang dengan kedua tangan. Dengan menggunakan handuk, tarik pergelangan kaki ke arah tubuh Anda. Tarik hingga terasa sedikit nyeri. Jika muncul rasa nyeri, gunakan sebagai batas maksimal untuk meregangkan pergelangan kaki.
Dosis : lakukan gerakan tanpa adanya rasa nyeri, tahan setiap gerakan selama 15-30 detik, diulangi 10 repetisi, dilakukan 3-5 kali dalam sehari.
- Achilles Tendon Stretch (Dengan Beban)
Prosedur : berdiri didekat tembok, lalu posisikan salah satu kaki di depan. Pastikan tumit tetap menempel di lantai, lalu tekuk lutut kaki depan. Lakukan pada kedua sisi kaki.
Dosis : lakukan peregangan tanpa nyeri dan tahan selama 15-30 detik, diulangi 3-5 kali sehari.
- Alphabet Exercise
Prosedur : duduk di atas kursi senyaman mungkin, lalu gerakkan pergelangan kaki seperti menulis huruf alfabet dari A-Z. Hindari rasa nyeri yang berlebihan.
Dosis : 2-3 kali repetisi, dilakukan 4-5 kali dalam sehari.
Latihan Penguatan Isometrik
- Plantarfleksi
Prosedur : posisikan tubuh tidur atau duduk di permukaan datar, lalu gerakkan pergelangan kaki ke arah bawah (menjauhi tubuh).
Dosis : untuk setiap gerakan, tahan 5-10 detik. Ulangi 5-10 kali dan dilakukan 3-5 kali sehari
- Dorsifleksi
Prosedur : posisikan tubuh tidur atau duduk di permukaan datar, lalu gerakkan pergelangan kaki ke arah atas (mendekati kepala).
Dosis : untuk setiap gerakan, tahan 5-10 detik. Ulangi 5-10 kali dan dilakukan 3-5 kali sehari
- Inversi
Prosedur : posisikan tubuh tidur atau duduk di permukaan datar, lalu gerakkan pergelangan kaki ke arah dalam (ke arah garis tengah tubuh).
Dosis : untuk setiap gerakan, tahan 5-10 detik. Ulangi 5-10 kali dan dilakukan 3-5 kali sehari.
- Eversi
Prosedur : posisikan tubuh tidur atau duduk di permukaan datar, lalu gerakkan pergelangan kaki ke arah luar (menjauhi garis tengah tubuh).
Dosis : untuk setiap gerakan, tahan 5-10 detik. Ulangi 5-10 kali dan dilakukan 3-5 kali sehari.
Latihan Penguatan Isotonik
- Plantarfleksi
Prosedur : Posisikan tubuh duduk di permukaan datar. Posisikan resistance band pada telapak kaki. Gerakkan pergelangan kaki ke arah bawah (menjauhi tubuh) sambil melawan tahanan dari resistance band.
Dosis : Pertahankan kontraksi otot selama 4-10 detik untuk setiap gerakan, lakukan 10 kali repetisi sebanyak 2 set dan diulangi 3-5 kali sehari.
- Dorsifleksi
Prosedur : Posisikan tubuh duduk di permukaan datar. Posisikan resistance band, pada punggung kaki. Gerakkan pergelangan kaki ke arah atas (mendekati kepala) sambil melawan tahanan dari resistance band.
Dosis : Pertahankan kontraksi otot selama 4-10 detik untuk setiap gerakan, lakukan 10 kali repetisi sebanyak 2 set dan diulangi 3-5 kali sehari.
- Inversi
Prosedur : Posisikan tubuh duduk di permukaan datar. Posisikan resistance band, pada telapak kaki. Gerakkan pergelangan kaki ke arah dalam (mendekati garis tengah tubuh) sambil melawan tahanan dari resistance band.
Dosis : Pertahankan kontraksi otot selama 4-10 detik untuk setiap gerakan, lakukan 10 kali repetisi sebanyak 2 set dan diulangi 3-5 kali sehari.
- Eversi
Prosedur : Posisikan tubuh duduk di permukaan datar. Posisikan resistance band, pada telapak kaki. Gerakkan pergelangan kaki ke arah luar (menjauhi garis tengah tubuh) sambil melawan tahanan dari resistance band.
Dosis : Pertahankan kontraksi otot selama 4-10 detik untuk setiap gerakan, lakukan 10 kali repetisi sebanyak 2 set dan diulangi 3-5 kali sehari.
- Toe Curls
Prosedur : Letakan kaki di atas handuk, lalu jepit handuk menggunakan jari kaki. Tarik handuk ke arah atas mendekati tubuh
Dosis : ulangi sebanyak 10 kali dalam 2 set, dan dilakukan 3-5 kali dalam sehari
- Marble Pick-ups
Prosedur : Letakan kelereng atau objek kecil lainnya di lantai. Gunakan jari kaki untuk mengangkat dan memindahkan kelereng atau objek kecil tersebut.
Dosis : ulangi sebanyak 10 kali dalam 2 set, dan dilakukan 3-5 kali dalam sehari
- Toe Raises, Heel Walks, Toe Walks
Prosedur : Posisikan tubuh berdiri, angkat jari-jari kaki ke atas, lalu berjalanlah ke depan dan ke belakang. Setelah itu cobalah untuk berjinjit, lalu berjalanlah ke depan dan ke belakang
Dosis : Ulangi sebanyak 10 langkah ke depan dan ke belakang dan dilakukan sebanyak 3 set. Latihan ini bersifat progresif dengan nyeri yang dapat ditoleransi.
Semua latihan diatas bersifat progresif dan dilakukan tanpa adanya rasa nyeri atau dengan rasa nyeri yang dapat ditoleransi. Lakukan latihan sesuai dengan kemampuan Anda dan jangan memaksakan latihan jika tubuh Anda belum kuat.
Baca Juga : Tindakan Awal Atasi Kram Otot
Referensi :
- Mattacola CG, Dwyer MK. Rehabilitation of the Ankle After Acute Sprain or Chronic Instability. J Athl Train. 2002 Dec;37(4):413-429. PMID: 12937563; PMCID: PMC164373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12937563/
