Latihan Untuk Memperkuat Otot Tungkai Bawah/Kaki

Kaki merupakan pondasi tubuh kita. Sebagai makhluk dengan mobilitas yang cukup tinggi, kaki menjadi bagian tubuh manusia yang penting untuk menunjang berbagai aktivitas. Agar dapat melakukan berbagai jenis aktivitas sehari-hari, dibutuhkan otot tungkai bawah/kaki yang kuat agar dapat menunjang kebutuhan aktivitas sehari-hari.

Apa Saja Otot Tungkai Bawah/Kaki Kita ?

Kaki atau tungkai bawah ditopang oleh empat kelompok otot besar utama, yaitu otot bokong, otot paha depan, otot paha belakang dan otot betis. Agar dapat menopang aktivitas sehari-hari, keempat otot ini haruslah selalu dalam kondisi kuat dan optimal.

1. Kelompok Otot Gluteus

Kelompok otot bokong atau kelompok otot Gluteus merupakan kelompok otot berukuran besar di area bokong kita. Terdiri dari 3 otot utama, yaitu Gluteus maksimus, gluteus medius dan gluteus minimus. Kelompok otot ini berperan dalam membantu menstabilisasi tubuh bagian atas dengan pinggul, proses lokomosi (berjalan), dan menggerakan tungkai bawah ke belakang.⁽¹⁾

2. Kelompok Otot Quadriceps

Kelompok otot paha depan dikenal dengan nama Quadriceps. Terdiri dari 4 otot utama, yaitu vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius dan rectus femoris. Kelompok otot ini berperan dalam gerakan menekuk paha dan meluruskan lutut. Otot ini menjaga kaki tetap lurus saat kita berdiri. Kelompok otot ini juga berperan besar dalam gerakan melompat, berlari, bersepeda, dan menendang. Dalam aktivitas sehari-hari, kelompok otot ini membantu dalam aktivitas berdiri dari duduk, naik turun tangga, berjalan dan berjongkok.⁽²⁾

3. Kelompok Otot Hamstring

Kelompok otot paha belakang dikenal dengan nama Hamstring. Terdiri dari 3 otot utama, yaitu semimembranosus, semitendinosus dan biceps femoris. Kelompok otot ini berperan dalam aktivitas seperti menekuk lutut. Kelompok otot ini juga berperan besar dalam aktivitas berjalan, dimana otot ini akan menyerap energi kinetik dan menjaga stabilitas sendi lutut dan pinggul. Otot ini memiliki hubungan kontraksi yang kompleks dengan otot Quadriceps sebagai antagonisnya.⁽³⁾

4. Kelompok Otot Betis

Kelompok otot betis terdiri dari dua otot utama, yaitu gastrocnemius dan soleus. Kedua otot ini berperan sebagai penggerak utama sendi pergelangan kaki dan turut berperan dalam menekuk lutut. Kelompok otot ini juga memberikan gaya yang signifikan saat aktivitas berjalan, melompat dan berlari.⁽⁴⁾

Otot tungkai bawah yang kuat dibutuhkan untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Dengan kekuatan otot yang baik,stabilitas tubuh akan semakin baik, sehingga  keseimbangan dan koordinasi alat gerak tubuh juga akan lebih baik.⁽⁵⁾

Latihan Untuk Memperkuat Otot Tungkai Bawah/Kaki

Terdapat beberapa contoh latihan mudah yang dapat dilakukan dirumah untuk membantu memperkuat otot tungkai bawah.

1. Squats

Squats merupakan salah satu gerakan olahraga yang mudah dilakukan dirumah.Target dari melakukan gerakan ini adalah memperkuatotot bokong, paha, betis dan kaki. Gerakan ini dapat dilakukan dalam berbagai varisai dengan fokus target yang berbeda juga.

2. Lunges

Gerakan lunges adalah latihan yang berfungsi dalam meningkatkan kekuatan otot kaki serta keseimbangan tungkai bawah. Latihan ini dapat divariasikan menjadi side lunges dengan manfaat yang serupa. Latihan ini membantu memperkuat otot bokong, paha, betis, kaki, dan juga otot inti tubuh.

3. Calf Raises

Latihan calf raises merupakan gerakan yang sederhana. Pada latihan ini anda hanya perlu mengangkat tumit anda secara perlahan dengan mempertahankan tubuh tetap tegak. Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot betis. Latihan ini dapat divariasikan dalam beberapa bentuk.

4. Side Leg Raises

Side leg raises merupakan gerakan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot paha bagian luar serta pinggul. Gerakan ini akan mengaktivasi otot gluteus medius yang berperan penting dalam menstabilkan tubuh. Latihan ini juga dapat divariasikan dalam beberapa bentuk

5. Fire Hydrant

Gerakan fire hydrant merupakan latihan yang berfungsi untuk memperkuat otot pinggul dan bokong. Latihan ini juga membantu memperkuat serta mengencangkan otot perut. Latihan ini dapat divariasikan dengan penggunaan resistance band.

6. Donkey Kicks

Latihan ini mirip dengan latihan fire hydrant, berfungsi dalam memperkuat otot pinggul, bokong, dan otot inti tubuh. Selain itu, latihan ini juga menjaga stabilitas tubuh serta dapat membantu mengencangkan otot perut. Latihan ini dapat divariasikan dengan memberikan beban tambahan.

Baca juga : Gerakan Pendinginan / Cooling down yang Baik untuk Tubuh

Referensi :

1. Musculoskeletal Key Hips and Thighs Available:https://musculoskeletalkey.com/hips-and-thighs/ (diakses pada  21.01.2023)
2. Kary JM. Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions. Current reviews in musculoskeletal medicine. 2010 Oct 1;3(1-4):26-31. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941577/
3. Palastanga N, Soames R. Anatomy and human movement, structure and function with PAGEBURST access, 6: Anatomy and Human Movement. Elsevier Health Sciences; 2011.
4. Palastanga N, Soames R. Anatomy and Human Movement: Structure and Function. 6th ed. London, United Kingdom: Churchill Livingstone; 2012.
5. Ahmed, Sohel & Saraswat, Avi & Esht, Vandana. (2022). Correlation of core stability with balance, agility and upper limb power in badminton players: a cross-sectional study. Sport Sciences for Health. 18. 10.1007/s11332-021-00789-w.