Manfaat Senam Hamil Untuk Ibu Hamil

Memasuki trisemester II kehamilan, ibu mulai merasakan keluhan seperti nyeri punggung bawah, penurunan kualitas tidur, gelisah, susah bernafas, sering kencing, kontraksi perut, pergelangan kaki membengkak, dan kram pada kaki. Berdasarkan penelitian, 50% wanita hamil akan merasakan nyeri punggung bawah selama kehamilan. Selain nyeri punggung bawah, keluhan lain seperti penurunan kualitas tidur, sering kencing dan lain-lain memang normal terjadi pada kehamilan trimester II dan III yang berkaitan dengan perubahan yang terjadi pada tubuh ibu.

Penyebab munculnya keluhan dipengaruhi oleh peningkatan berat badan, pembesaran rahim dan peregangan dari otot dasar panggul, karena hormon relaksan yaitu hormon yang membuat otot relaksasi dan lemas. Latihan otot dasar panggul dapat menjadi solusi dari keluhan diatas.

Bagaimana cara mengaktifkan otot dasar panggul?

Otot dasar panggul berperan penting bagi wanita baik pada masa kehamilan ataupun setelah melahirkan (fase nifas). Otot dasar panggul mampu mencegah terjadinya komplikasi setelah proses kelahiran seperti penurunan fungsi berkemih (incontinentia urin), mencegah pelebaran otot perut (diastasis recti), dll. Dengan melakukan senam hamil, otot-otot dasar panggul akan teraktivasi, memberi efek relasasi dengan gerakan peregangan dan mengurangi nyeri dengan efek relaksasi dari pernafasan. Berikut beberapa gerakan pada senam hamil yang dapat dilakukan dirumah :

Latihan Pernafasan Diafragma

Latihan ini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan biaya. Latihan ini dimulai dengan ibu duduk dengan posisi nyaman. Dengan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Atur pola nafas dengan menarik nafas melalui hidung sembari mengembungkan perut, dan mengeluarkan nafas melalui mulut dengan perut mengempis. Pada pernafasan diafragma, rasakan fokus pernafasan pada otot-otot perut tanpa mengangkat bahu ataupun adanya gerakan pada dada. Latihan ini dapat dilakukan saat bangun tidur ataupun sebelum tidur. Latihan ini efektif mampu mengurangi rasa nyeri, mengaktifkan otot-otot perut dan memberi efek relaksasi.

Gymball forward dan backward

Apabila ibu memiliki gymball, ibu dapat melakukan gerakan ini untuk memberi peregangan pada otot-otot punggung bawah sehingga mampu mengurangi nyeri punggung bawah dan memeri efek relaksasi. Gerakan ini diawali dengan posisi ibu berlutut dengan tangan berada diatas gymball, perlahan dorong gimball kedepan dan ibu membungkuk. Tahan gerakan ini 10- 15 hitungan dibarengi dengan pengaturan nafas.

Pelvic rocking

Gerakan ini juga dilakukan menggunakan gymball, dengan posisi ibu duduk diatas gymball. Selanjutnya ibu dapat memutar panggul kearah jarum jam seperti membentuk lingkaran. Gerakan ini dapat dilakuksn 10 kali, dan di lakukan juga kearah yang berlawanan. Gerakan ini mampu mengaktifkan otot-otot panggul, dan perut.

Referensi

Hutchison B.L., Stone P.R., Mccowan L.M., Stewart A.W., Thompson J.M., Mitchell E.A. (2012). A postal survey of maternal sleep in late pregnancy.BMC Pregnancy Childbirth.2012;12:144 doi: 10.1186/1471-2393-12-144.
Katonis, P. (2017) ‘Pregnancy-Related Low Back Pain’, HIPPOKRATIA MEDICAL JOURNAL, 15(3), pp. 205–210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306025/
Sonmezer, E., Özköslü, M.A. and Yosmaoğlu, H.B. (2021) ‘The effects of clinical pilates exercises on functional disability, pain, quality of life and lumbopelvic stabilization in pregnant women with low back pain: A randomized controlled study’, Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 34(1), pp. 69–76. doi:10.3233/BMR-191810.
Triyana,Yani Firda. 2013.Panduan Klinik Kehamilan dan Persalinan. Jogjakarta: P.MEDIKA