Manfaat Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga

Manfaat Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga

Olahraga merupakan kegiatan yang sangat umum dilakukan oleh masyarakat. Banyak masyarakat yang menggiati olahraga baik sebatas untuk tujuan rekreasi, hingga tujuan kompetisi. Apapun tujuan dilakukannya olahraga tersebut, sama – sama memberikan dampak positif untuk tubuh kita. Rangkaian umum dari berolahraga umumnya diawali pemanasan (warm up), olahraga inti, dan ditutup dengan pendinginan (cool down). Mungkin kita semua sering melakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga inti. Tapi bagaimana dengan pendinginan? Apakah penting untuk melakukan pendinginan?

Pendinginan atau biasanya disebut dengan istilah cooling down dapat didefinisikan sebagai suatu aktivitas yang melibatkan latihan atau gerakan dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan dalam waktu 1 jam setelah pelatihan dan kompetisi. Pendinginan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu secara aktif dan secara pasif. Pendinginan aktif melibatkan kontraksi otot yang dilakukan secara sadar, sedangkan pendinginan pasif tidak melibatkan kontraksi otot sama sekali. Contoh dari pendinginan aktif adalah peregangan otot yang dilakukan sendirian (self stretching), jalan santai, dan aktivitas lain dengan intensitas rendah hingga sedang, sedangkan contoh dari pendinginan pasif adalah duduk, berbaring, peregangan statis, dan massage.

Pendinginan setelah berolahraga dapat dilakukan dimana saja. Pendinginan bisa dilakukan di darat bahkan di air. Gerakan pendinginan yang dilakukan juga harus disesuaikan dengan kegiatan olahraga yang dilakukan, agar menghasilkan pemulihan yang optimal. Melakukan pendinginan setelah olahraga tentu saja dilakukan bukan tanpa alasan yang jelas. Pendinginan setelah olahraga memiliki beberapa manfaat positif untuk tubuh kita, seperti:

Menghilangkan produk sampingan metabolik

Berolahraga dapat menghasikkan akumulasi produk sampingan metabolisme di otot seperti laktat, yang secara tradisional dikaitkan dengan kelelahan. Kecepatan penurunan konsentrasi laktat dalam darah dan jaringan otot sering digunakan sebagai indikator objektif tingkat pemulihan dari olahraga. Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai protokol pendinginan aktif dengan intensitas rendah hingga sedang, efektif untuk menghilangkan laktat dari darah dan jaringan otot.

**Mencegah terjadinya Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)**

Pendinginan aktif akan meningkatkan aliran darah ke otot dan kulit. Peningkatan aliran darah ini dapat mengurangi akumulasi produk sampingan metabolik dan faktor-faktor yang terkait dengan nyeri otot dan mempercepat perbaikan dan remodeling otot.

Pemulihan sistem imun tubuh

Selama masa pemulihan dari latihan intensitas tinggi atau berkepanjangan, dapat terjadi penurunan sementara dari sistem kekebalan di mana agen mikroba seperti virus akan memiliki peluang yang lebih besar untuk mengakibatkan infeksi atau penyakit di dalam tubuh. Pemulihan dari sistem kekebalan yang lebih cepat setelah berolahraga berpotensi mengurangi kemungkinan penyakit pernapasan bagian atas. Pendinginan aktif dinilai dapat mencegah penurunan jumlah sel imun yang bersirkulasi segera setelah latihan, tetapi efek ini mungkin tidak berlaku jika pendinginan dilakukan lebih dari 2 jam setelah latihan.

Pemulihan fungsi kardiorespirasi

Sistem kardiovaskular dan pernapasan akan sangat aktif selama kita berolahraga untuk memasok darah dan oksigen ke jaringan otot yang aktif saat berolahraga. Sistem ini tidak segera kembali ke tingkat istirahat setelah berolahraga, tetapi tetap diaktifkan untuk waktu yang cukup lama. Contohnya, detak jantung tetap sedikit meningkat di atas detak jantung istirahat untuk waktu yang relatif lama setelah berolahraga, dengan periode yang tepat tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Pendinginan aktif dapat dilakukan untuk mengembalikan aktivitas normal sistem kardiovaskular dan pernapasan setelah berolahraga.

Saat berolahraga, seseorang juga dapat mengalami sinkop pasca-olahraga, dengan gejala seperti pusing, penglihatan terowongan, dan penglihatan kabur. Dalam keadaan yang parah, individu mungkin kehilangan kesadaran sepenuhnya selama periode pasca-latihan ini. Pendinginan aktif dapat mencegah sinkop pasca-olahraga dan komplikasi kardiovaskular dengan:

Meningkatkan aliran darah ke jantung dan otak karena kontraksi otot.
Mengurangi pengumpulan darah di ekstremitas bawah.
Secara teoritis mencegah peningkatan tekanan parsial karbon dioksida arteri.

Mencegah terjadinya cedera

Pendinginan aktif secara teoritis dapat mengurangi risiko cedera selama sesi latihan berikutnya, karena pemulihan yang lebih baik dapat mengurangi kelelahan neuromuskular, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera.

Mode, intensitas, dan durasi pendinginan dan aktivitas sebelum pendinginan kemungkinan akan mempengaruhi efektivitas dari pendinginan pada pemulihan tubuh setelah berolahraga dan efek ini juga dapat berbeda antar individu. Oleh karena itu sulit untuk merekomendasikan satu protokol pendinginan yang optimal untuk semua individu dalam semua situasi. Namun, beberapa pedoman umum dapat diberikan. Pendinginan harus:

Melibatkan aktivitas dinamis yang dilakukan pada intensitas rendah hingga sedang untuk meningkatkan aliran darah, tetapi mencegah terjadinya kelelahan tambahan yang substansial.
Durasi melakukan pendinginan tidak lebih dari 30 menit untuk mencegah gangguan substansial dengan resintesis glikogen.
Melibatkan latihan yang disukai oleh individu atlet. Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa pendinginan aktif harus melibatkan otot yang sama seperti yang digunakan selama aktivitas sebelumnya.

Peregangan atau stretching dapat digunakan sebagai salah satu gerakan pilihan untuk melakukan pendinginan. Peregangan dapat dilakukan secara statis maupun dinamis, aktif, dan pasif. Stretching dilakukan dengan meregangkan otot dan ditahan selama 30 – 120 detik, dan bisa diulangi sebanyak 4 – 10 kali untuk setiap grup otot.

Referensi

Van Hooren, B. and Peake, J.M., 2018. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), pp.1575-1595. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663142/
Andersen, J.C., 2005. Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of athletic training, 40(3), p.218.