Siku Terasa Sakit ? Lakukan Beberapa Gerakan Ini

Bagikan

Bagikan

Siku terasa sakit

Banyaknya aktivitas yang dilakukan sering kali menyebabkan cedera pada tubuh kita. Tingkat aktivitas yang terlalu tinggi dan melebihi beban yang dapat diterima oleh tubuh dapat menyebabkan terjadinya overuse injury. Salah satu bagian tubuh yang sering mengalami overuse injury adalah siku. Jika siku Anda terasa sakit kemungkinan Anda terkena gangguan dengan nama Tennis Elbow (lateral epicodylitis).

Seperti namanya, tennis elbow banyak terjadi pada pemain tennis (terutama pada pemula) yang dipicu oleh gerakan backhand. Tennis elbow banyak terjadi pada pekerja yang banyak membutuhkan gerakan berulang, gerakan memutar lengan bawah atau keterampilan motorik halus.(1,2) Faktor degeneratif juga menjadi kontributor dalam terjadinya tennis elbow.(1)

Tennis elbow umumnya terjadi pada tangan dominan. Pada kondisi ini, terjadi cedera mikroskopis dan makroskopis pada otot extensor carpi radialis brevis. Gejala dan keluhan utama yang biasanya dikeluhkan oleh penderita tennis elbow adalah nyeri pada sisi luar siku, menurunnya kekuatan genggaman tangan, dan menurunnya tingkat aktivitas fungsional yang dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari.(2)

Apa Yang Harus Anda Lakukan Jika Siku Terasa Sakit ?

Tennis elbow bukanlah kondisi serius yang sampai mengancam nyawa. Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat digunakan sebagai latihan untuk membantu kondisi siku anda menjadi lebih baik.(3)

  1. Stretching pergelangan tangan

Latihan stretching sebaiknya dilakukan setiap hari, terutama sebelum melakukan aktivitas. Setelah kondisi siku Anda sudah membaik, stretching dapat dijadikan sebagai bagian dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas apapun.

Latihan stretching dapat dilakukan dalam dua bentuk, yaitu wrist extension stretch dan wrist flexion stretch.

Langkah untuk melakukan wrist extension stretch :

  • Luruskan tangan anda kedepan dan posisikan telapak tangan seperti “stop”
  • Gunakan tangan lainnya untuk memberikan tekanan lembut ke arah badan anda secara perlahan hingga terasa sensasi tertarik pada otot lengan bawah anda
  • Tahan selama 15 detik
  • Ulangi 5 kali
wrist extension stretch
Wrist extension stretch
Sumber: google.com

Langkah untuk melakukan wrist flexion stretch :

  • Luruskan tangan anda kedepan dan posisikan telapak tangan kearah anda dan jari-jari tangan menghadap kebawah
  • Gunakan  tangan lainnya untuk memberikan tekanan lembut ke arah badan anda secara perlahan hingga terasa sensasi tertarik pada otot lengan bawah anda
  • Tahan selama 15 detik
  • Ulangi 5 kali
wrist flexion stretch
Wrist flexion stretch
Sumber: google.com
  1. Latihan Penguatan Lengan

Latihan penguatan untuk kondisi ini dilakukan secara bertahap dan bersifat progresif. Latihan diawali dengan tanpa beban, dan seiring berjalannya waktu beban akan ditingkatkan sesuai dengan tingkat pemulihan. Jika Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyaj 30 kali repetisi tanpa adanya nyeri dalam 2 hari berturut-turur, maka beban dapat ditingkatkan. Terdapat beberapa vasiasi gerakan dalam.latihan penguatan pada kondisi ini, yaitu wrist extension, wrist flexion, wrist pronation & supination, ball squeeze dan finger stretch

Langkah untuk melakukan wrist extension :

  • Posisikan lengan anda di meja dengan telapak dan pergelangan tangan menghadap kebawah dan menggantung di pinggir meja
  • Tekuk pergelangan tangan ke atas (ke arah ekstensi) sejauh yang anda bisa
  • Tahan selama 1 detik, lalu secara perlahan turunkan selama 3 detik
  • Ulangi gerakan hingga Anda dapat melakukannya sebanyak 30 repetisi tanpa adanya rasa nyeri. Jika sudah tercapai, Anda dapat menambahkan beban untuk memperkuat otot Anda
wrist extension strength
Wrist extension strength
Sumber: google.com

Langkah untuk melakukan wrist flexion :

  • Posisikan lengan anda di meja dengan telapak dan pergelangan tangan menghadap ke atas dan menggantung di pinggir meja
  • Tekuk pergelangan tangan ke atas (ke arah fleksi) sejauh yang anda bisa
  • Tahan selama 1 detik, lalu secara perlahan turunkan selama 3 detik
  • Ulangi gerakan hingga Anda dapat melakukannya sebanyak 30 repetisi tanpa adanya rasa nyeri. Jika sudah tercapai, Anda dapat menambahkan beban untuk memperkuat otot Anda
wrist flexion strength
Wrist flexion strength
Sumber: google.com

Langkah untuk melakukan wrist pronation & supinantion :

  • Posisikan lengan anda di meja dengan telapak dan pergelangan tangan dalam posisi netral dan menggantung di pinggir meja
  • Mulai dengan memposisikan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu secara perlahan putar pergelangan tangan hingga telapak menghadap ke atas
  • Secara perlahan kembali ke posisi awal. Ini menandakan 1 repetisi
  • Ulangi gerakan hingga Anda dapat melakukannya sebanyak 30 repetisi tanpa adanya rasa nyeri. Jika sudah tercapai, Anda dapat menambahkan beban untuk memperkuat otot Anda
wrist pronation & supination strength
Wrist pronation & supination strength
Sumber: google.com

Langkah untuk melakukan ball squeeze :

  • Siapkan bola karet seukuran telapak tangan
  • Genggam bola karet sekuat mungkin, lalu perlahan lemaskan tangan Anda
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 repetisi
ball squeeze
Ball squeeze exercise
Sumber: google.com

Langkah untuk melakukan finger stretch :

  • Siapkan karet gelang/elastic band
  • Posisikan karet gelang/elastic band pada jari-jari tangan Anda
  • Gerakan jari-jari tangan anda membuka dan menutup
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi
finger stretch
Finger stretch
Sumber: google.com

Peran Fisioterapi pada Siku yang Terasa Sakit

Jika gejala yang Anda rasakan tetap terasa dalam jangka waktu lama, ada baiknya Anda segera menghubungi tenaga profesional, khususnya Fisioterapi. Fisioterapis akan melakukan pemeriksaan sesuai kompetensinya dan memberikan intervensi sesuai dnegan kondisi anda. Dengan mendapatkan perawatan yang tepat, keluhan yang Anda rasakan dapat sembuh secara tepat dan mencegah agar tidak semakin memburuk.

Baca Juga : Golfer Elbow – Penatalaksanaan Fisioterapi

Referensi :

  1. Lenoir H, Mares O, Carlier Y. Management of lateral epicondylitis. Orthop Traumatol Surg Res. 2019 Dec;105(8S):S241-S246. doi: 10.1016/j.otsr.2019.09.004. Epub 2019 Sep 19. PMID: 31543413. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31543413/
  2. Viswas R, Ramachandran R, Korde Anantkumar P. Comparison of effectiveness of supervised exercise program and Cyriax physiotherapy in patients with tennis elbow (lateral epicondylitis): a randomized clinical trial. ScientificWorldJournal. 2012;2012:939645. doi: 10.1100/2012/939645. Epub 2012 May 2. PMID: 22629225; PMCID: PMC3353712.
  3. American Academy of Orthopaedics Surgeons. 2018. Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis (Tennis Elbow/Golfer’s Elbow).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Artikel Kesehatan Terbaru

Play Video