Telapak Kaki Anda Datar ? Ayo Lakukan Beberapa Latihan Ini

Telapak kaki datar atau flat foot merupakan salah satu bentuk deformitas dari telapak kaki yang didefinisikan sebagai hilangnya lengkungan arkus dari telapak kaki sehingga telapak kaki hampir datar atau bahkan benar-benar datar.⁽¹⁾ Kondisi ini umumnya tidak menimbulkan nyeri, seingga banyak orang tidak menyadari jika mereka memiliki telapak kaki yang datar. Namun kondisi flat foot dapat menyebabkan permasalahan di anggota tubuh lain, seperti pergelangan kaki, lutut, pinggul hingga punggung.

Lengkungan arkus telapak kaki berperan dalam dasar adaptif dan fleksibilitas dari seluruh tubuh. Lengkungan arkus berfungsi dalam menahan beban dan menyimpan energi mekanik yang diterima tubuh saat berjalan. Memiliki kondisi flat foot mengakibatkan penyerapan gaya yang diterima oleh telapak kaki menjadi berkurang. Hal ini dapat mengubah biomekanik tungkai bawah dan mengakibatkan semakin besar gaya yang diterima oleh tendon achilles, betis, lutut, pinggul atau bahkan punggung sehingga meningkatkan risiko nyeri dan cedera.⁽¹⁾ Flat foot sangat umum terjadi pada anak-anak dan umumnya tidak bergejala. Pada orang dewasa, gejala yang mungkin dirasakan seseorang dengan kondisi flat foot adalah nyeri pada tumit, tungkai bawah, lutut, pinggul atau bahkan punggung. Pasien juga umumya akan merasakan pola jalan yang berbeda.⁽¹⁾

Flat foot bukanlah kondisi yang membahayakan, namun jika dibiarkan akan mengakibatkan cedera pada anggota tubuh lainnya. Untuk memperbaiki kondisi flat foot, terdapat beberapa latihan mudah yang dapat dilakukan dirumah.

1. Arch Muscle Strength Exercise

1. Duduklah dikursi dan naikan pergelangan kaki ke paha kaki satunya
2. Lilitkan theraband disekeliling kaki Anda
3. Naikan kaki Anda dengan menggunakan tangan
4. Secara perlahan, turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal.
5. Lakukan sebanyak 10 repetisi dan diulangi 2 set

2. Toe curls

1. Duduklah dengan tegak di kursi dan posisikan handuk di bawah telapak kaki Anda
2. Tarik handuk ke arah Anda menggunakan jari kaki Anda
3. Pertahankan tumit agar tetap di lantai
4. Lakukan sebanyak 10 repetisi dan diulangi 2 set

3. Heel raise

1. Berdiri di pinggiran tangga dengan tumit kaki tidak menapak
2. Gerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah sehingga badan Anda terangkat
3. Untuk menjaga keseimbangan, berpeganganlah pada sesuatu
4. Lakukan sebanyak 10 repetisi dan diulangi 2 set

4. Calf stretch

1. Berdiri pada pinggiran tangga dan tumit tidak menapak
2. Turunkan tumit anda secara perlahan hingga terasa tarikan pada betis Anda
3. Pertahankan posisi tersebut selama 1 menit lalu istirahat
4. Latihan dapat dilakukan dengan satu kaki atau kedua kaki sekaligus

5. Plantar fascia stretch

1. Berdiri tegak menghadap tembok
2. Tegakkan ibu jari kaki menghadap tembok, lalu tekuk lutut anda mendekati tembok hingga terasa tarikan di bawah telapak kaki Anda
3. Tahan posisi tersebut selama 1 menit dan istirahat.

6. Plantar fascia muscle release

1. Duduk dengan tegak di kursi
2. Posisikan bola kecil di telapak kaki anda,injak bola tersebut lalu gulirkan bola disepanjang telapak kaki anda

Semua latihan di atas bisa dilakukan tiga kali seminggu. Tahan peregangan selama 1 menit untuk hasil yang maksimal. Pada latihan penguatan, dilakukan sebanyak 2 set dan 10 repetisi.

Baca juga : Penyebab Nyeri Pada Telapak Kaki dan Cara Mengatasinya!

Referensi

1. Raj MA, Tafti D, Kiel J. Pes Planus. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430802/
2. Peters, Tom & Elseworthy, Jack. “Best Physio exercises to help flat feet”.  https://myphysiosa.com.au/best-physio-exercises-to-help-flat-feet-by-mount-barker-adelaide-physiotherapist-david/ diakses pada 11 Desember 2022